Caminar 7,000 pasos al día podría ser la clave para vivir más y mejor, según la ciencia

La ciencia lo confirma: no es necesario alcanzar la mítica meta de 10,000 pasos diarios para cosechar beneficios para la salud. Un nuevo y exhaustivo estudio publicado en The Lancet Public Health concluye que caminar 7,000 pasos al día es suficiente para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura y proteger la salud física y mental a largo plazo.

El metaanálisis, el más amplio realizado hasta ahora sobre el tema, analizó datos de más de 160,000 personas durante períodos de hasta dos décadas. Los resultados fueron contundentes: quienes caminan al menos 7,000 pasos diarios reducen su riesgo de morir por cualquier causa en un 47 %. Además, se registraron reducciones importantes en enfermedades cardiovasculares (25 %), diabetes tipo 2 (14 %), demencia (38 %), depresión (22 %), caídas (28 %) y ciertos tipos de cáncer (6 %).

Según Borja del Pozo Cruz, investigador de la Universidad Europea de Madrid y coautor del estudio, caminar produce beneficios “multisistémicos”. Desde una mejor sensibilidad a la insulina hasta la liberación de endorfinas, el simple acto de moverse activa mecanismos que reducen la inflamación crónica, preservan la masa muscular, mejoran el equilibrio y ayudan a mantener una función cerebral y metabólica saludable.

Otro hallazgo importante es que incluso un bajo volumen de actividad ya produce beneficios tangibles. Por ejemplo, pasar de 2,000 a 4,000 pasos al día ya genera mejoras notables en la salud, lo que demuestra que cada paso cuenta y que los beneficios aumentan rápidamente en los primeros miles.

El estudio también desafía directamente la popular meta de 10,000 pasos, originada más por una estrategia de mercadotecnia japonesa en los años 60 que por evidencia científica. De hecho, los autores señalan que los mayores beneficios se concentran en el rango de 0 a 7,000 pasos diarios, y que, a partir de ahí, las mejoras en salud se estabilizan. Esto no significa que caminar más sea perjudicial, sino que las ganancias adicionales son marginales.

Este enfoque más realista es clave para motivar a la población. Metas demasiado ambiciosas pueden ser desalentadoras, y muchos abandonan sus programas de ejercicio si no logran sostener cifras elevadas. Por eso, los investigadores proponen una escala progresiva y metas accesibles, como 7,000 pasos al día, especialmente para quienes llevan una vida sedentaria.

También se destaca que el 80 % de nuestros pasos diarios provienen de actividades cotidianas como caminar al trabajo, hacer compras o moverse en casa. Esto sugiere que no se necesita un régimen estructurado de ejercicio para mejorar la salud, sino más bien fomentar una vida activa en lo cotidiano.

En conclusión, caminar sigue siendo una de las herramientas más simples, económicas y eficaces para promover una vida larga y saludable. Y ahora la ciencia ofrece una nueva meta: 7,000 pasos al día, suficientes para transformar nuestro bienestar sin volverlo inalcanzable.